چند راهكار ساده براي رفع چربي‌هاي شكمي
چند راهكار ساده براي رفع چربي‌هاي شكمي
وبسايت تفريحي يك و دو :چربي شكم يكي از بدترين اتفاقاتي است كه ممكن است براي يك فرد رخ دهد.
واقعيت اين است كه چاقي شكمي ، چه بخواهيد و چه نخواهيد ، كاملاً تحت كنترل شما نيست.
چربي شكمي ، كه فقط چربي اطراف بدن شما نيست ، مي تواند به عوامل زيادي مربوط باشد كه كاملاً تحت كنترل شما نيستند ، مانند ژنتيك و سطح استرس. همچنين دلايلي وجود دارد كه توصيه مي شود چربي شكم را كاهش دهيد ، كه نه به شكل و اندازه بدن شما ، بلكه به سلامت شما بستگي دارد. در اين مقاله راه هايي براي از بين بردن چربي شكم به شما نشان مي دهيم و آنچه را كه بايد در مورد چربي شكم بدانيد به شما مي گوييم.
چربي شكم چيست؟
ممكن است تعريف چربي شكم مبهم به نظر برسد: چربي كه بدن شما را احاطه كرده است. اينطور نيست؟ بله ، اين همه ماجرا نيست. لورنس سسكين ، دكتر ، پروفسور و مدير تحقيقات تغذيه و تغذيه مي گويد: “اگرچه چربي شكمي ناحيه اطراف شكم شما را مي پوشاند ، اما عميق تر زير پوست شما است و در واقع در اطراف روده و ساير اندام هاي شكمي شما قرار دارد.” دانشگاه جورج ميسون چربي شكم با ساير چربي هاي بدن متفاوت است و از نظر متابوليكي فعال تر است.
يعني سريعتر از هر چيز ديگري در زير پوست وارد جريان خون شما مي شود. چربي شكم تأثير منفي بر كلسترول خون ، قند خون و كليه بيماريهاي متابوليك دارد. بنابراين ، چربي شكم با افزايش خطر بيماري هاي متابوليك مانند ديابت مرتبط است.
چربي شكمي ممكن است با چربي كل بدن ارتباط نداشته باشد. اين بدان معناست كه فردي كه اضافه وزن ندارد ، همچنان مي تواند چربي زيادي در اطراف بدن خود داشته باشد. خوشبختانه براي اكثر افراد ، كاهش وزن با كاهش چربي شكم همراه است. چسكين معتقد است كه افراد كمي سريعتر از ساير نقاط بدن چربي شكم خود را از دست مي دهند زيرا شكم يك منطقه موقت تجمع چربي در بدن است!
شما بايد به خاطر داشته باشيد كه چربي دور شكم شما طبيعي است ، اما اگر مي خواهيد اين چربي را از بين ببريد ، ما چند گزينه براي شما داريم.
چربي شكم به طور طبيعي با افزايش سن افزايش مي يابد
با افزايش سن ، توانايي بدن براي حفظ چربي و وزن نيز تغيير مي كند. هم زنان و هم مردان متابوليسم خود را از دست مي دهند و ميزان كالري بدن را براي عملكرد طبيعي كاهش مي دهند. زنان نيز يائسگي را تجربه مي كنند و اگر زني بعد از يائسگي وزن خود را افزايش دهد ، در داخل و اطراف شكم ظاهر مي شود. در دوران يائسگي ، توليد هورمون هاي استروژن و پروژسترون كاهش مي يابد. همچنين سطح تستوسترون را كاهش مي دهد ، اما با سرعت كمتري. اين تغييرات هورموني باعث افزايش وزن در اطراف شكم مي شود.
سعي كنيد تمرينات قوي تري انجام دهيد
دوچرخه سواري هر روز براي قلب مفيد است. اما ورزش هوازي به تنهايي چيزي در كاهش چربي شكم شما انجام نمي دهد. شما بايد تمرينات هوازي را با تمرينات قدرتي تركيب كنيد. تمرينات قدرتي باعث افزايش حجم ماهيچه ها مي شود و به بدن شما كمك مي كند چربي بيشتري بسوزاند. به همين دليل ، شما به طور طبيعي با داشتن ماهيچه هاي بيشتر كالري بيشتري مي سوزانيد. 250 دقيقه ورزش متوسط يا 125 دقيقه ورزش شديد در هفته كافي است. تمرينات قدرتي منجر به عضله سازي مي شود و وقتي عضله مي سازيد ، چربي را با ماهيچه جايگزين مي كنيد.
وقتي استرس داريد ، معمولاً كالري و غذاهاي چرب بيشتري مي خوريد. در عين حال ، در هنگام استرس ، كورتيزول زيادي آزاد مي كنيد ، كه مي تواند ميل بدن شما به ذخيره چربي را افزايش دهد.
ميوه ، سبزيجات و غلات كامل بيشتر بخوريد
غلات تصفيه شده مانند نان سفيد ، بيسكويت ، چيپس و قندهاي تصفيه شده در نوشيدني هاي شيرين و شيريني ها باعث افزايش التهاب در بدن مي شود. چربي شكمي با التهاب همراه است ، بنابراين خوردن مقدار زيادي غذاهاي فرآوري شده توانايي بدن در هضم چربي شكم را كاهش مي دهد. غذاهاي طبيعي مانند ميوه ها و سبزيجات و غلات كامل غني از آنتي اكسيدان ها هستند كه داراي خواص ضد التهابي هستند و مي توانند از تجمع چربي شكم جلوگيري كنند.
مقدار زيادي چربي ، حتي چربي هاي سالم بخوريد
بدن با همه چربي ها به طور يكسان برخورد نمي كند. مطالعات نشان مي دهد كه مصرف زياد چربي هاي اشباع شده باعث افزايش چربي احشايي يا شكمي مي شود. از سوي ديگر ، روغن هاي مغذي (مانند روغن زيتون و روغن آووكادو) و برخي از انواع روغن هاي مغذي (امگا 3 موجود در آجيل ، تخمه آفتابگردان و ماهي قزل آلا) داراي خواص ضدالتهابي هستند و اگر به مقدار كم مصرف شوند براي بدن مفيد هستند. مقادير. ؛ اما مصرف هر نوع چربي ميزان كالري دريافتي بدن را تا حد زيادي افزايش مي دهد و منجر به افزايش وزن مي شود.
شدت تمرينات خود را افزايش دهيد
براي از بين بردن چربي شكم بايد شدت تمرينات خود را افزايش دهيد. مطالعات نشان داده است كه افرادي كه بيشتر ورزش مي كنند چاق تر از كساني هستند كه شدت كمتري دارند. در واقع ، تمرينات با شدت كم تفاوت چنداني با هم نداشتند. شما بايد بيشتر ورزش كنيد.
زيرا هدف نهايي اين است كه كالري بيشتري بسوزانيد و ورزش شديد اين كار را انجام مي دهد. تمرينات شديد به اين معني است كه شما در حد توان خود تمرين مي كنيد. اگر اين كار دشواري است ، آن را به عنوان يك تمرين در نظر بگيريد: شما با ورزش سنگين در زمان كمتري كالري بيشتري مي سوزانيد.
تمام ماهيچه هاي بدن خود را تمرين دهيد ، نه فقط عضلات شكم
آيا هر روز صبح و عصر ترد مي كنيد؟ اكنون زمان تغيير سبك خود است. اگر مي خواهيد چربي شكم خود را از دست بدهيد ، فشارهاي بي پايان لزوماً به شما كمك نمي كند عضلات شش تكه شكم خود را نشان دهيد. نمي توانيد بگوييد كدام چربي ها بايد ذوب شوند ، حتي اگر هر روز معده خود را تمرين مي دهيد.
در عوض ، بايد تمريناتي را انجام دهيد كه از همه ماهيچه هاي بدن شما استفاده مي كند. ماهيچه هاي شكمي ، پشت ، لگن ، ماهيچه هاي مايل شكمي و ساير قسمت هاي بدن. اين تمرينات ماهيچه هاي بيشتري را فعال مي كند ، بنابراين كالري بيشتري مي سوزاند. به عنوان مثال ، پلانك تمريني است كه نه تنها عضلات بدن ، بلكه بازوها ، پاها و دم را نيز شامل مي شود. حركات را به پلانك اضافه كنيد ، براي مثال يك پا را بالا نگه داريد.
كنترل اتريش را در دست بگيريد
برنامه هاي كاري ، صورت حساب هاي پرداخت نشده و كارهاي خانه همه منابع استرس هستند كه مي توانند از افزايش وزن به ويژه چربي شكم جلوگيري كنند. وقتي استرس داريد ، معمولاً كالري و غذاهاي چرب بيشتري مي خوريد. همچنين در زمان استرس مقدار زيادي كورتيزول آزاد مي كنيد كه مي تواند تمايل بدن شما را براي ذخيره چربي افزايش دهد.
حداقل 7 ساعت بخوابيد
اگر شما از آن دسته افرادي هستيد كه كمتر از 6 يا 7 ساعت در شب مي خوابيد و مي خواهيد ناحيه شكم خود را كاهش دهيد ، بايد شب ها بيشتر بخوابيد. يك مطالعه 16 ساله روي 70000 زن نشان داد افرادي كه 5 ساعت يا كمتر در شب مي خوابند 30 درصد بيشتر در معرض اضافه وزن هستند. طبق اعلام موسسه ملي بهداشت ، بزرگسالان بايد 7 تا 8 ساعت در شب بخوابند. يك مطالعه جديد ديگر نشان مي دهد كساني كه 4 ساعت در شب مي خوابند مواد شيميايي بيشتري در مغز خود دارند كه بر اشتها و سيستم پاداش آنها تأثير مي گذارد. يعني مردم در بين وعده هاي اصلي غذاي بيشتري مي خورند و تمايل بيشتري به تفريح دارند.
از ژنتيك خود نيز آگاه باشيد
اگر بدن شما به گونه اي است كه معمولاً وزن بيشتري در ناحيه شكم نسبت به قسمت تحتاني بدن داريد ، در اين صورت يك اندام ژنتيكي شكل داريد و اين از نظر ژنتيكي بدين معناست كه خلاص شدن از شر چربي شكم دشوارتر ، اما غيرممكن است. ما به شما يادآوري مي كنيم كه نمي توانيد در قسمت خاصي از بدن خود وزن كم كنيد: بنابراين اگر ژنتيك شما به گونه اي است كه چربي را در شكم خود جمع مي كنيد ، بر كاهش وزن در تمام بدن خود تمركز كنيد.
سطح هورمون خود را بررسي كنيد
اگر سطح تستوسترون شما بالا باشد ، يكي از اتفاقاتي كه مي تواند رخ دهد سندرم تخمدان پلي كيستيك است كه كاهش وزن را مشكل مي كند. اگر بدن شما شبيه سيب است و اضافه وزن داريد ، ايده خوبي است كه براي بررسي سطح هورمون به پزشك مراجعه كنيد ، زيرا ممكن است پيش ديابت يا ديابت داشته باشيد. علاوه بر اين ، مردان بيشتر از زنان چربي شكم دارند ، در حالي كه زنان به طور معمول در دم و ران چربي جمع مي كنند.
رژيم غذايي سالم داشته باشيد و به آن پايبند باشيد
آيا واقعاً مي خواهيد چربي شكم را از بين ببريد؟ كاهش چربي شكمي نياز به تركيبي از رژيم غذايي پركالري ، فيبر زياد ، كربوهيدرات كم ، قند كم با تمرينات هوازي و قدرت دارد. اگر بتوانيد اين استراتژي ها را پياده كنيد و ادامه دهيد ، ژنتيك خود را از دست خواهيد داد.
برچسب: ،
ادامه مطلب